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  • ¿Está durmiendo lo suficiente por la noche?

Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), aproximadamente 70 millones de personas en los Estados Unidos tienen problemas del sueño que los mantiene despiertos cuando quieren dormir y, por lo tanto, en estado adormecido cuando requieren estar despiertos.

Los NIH afirman que los adultos necesitan de 7 a 8 horas de sueño cada noche para estar bien descansados, sin embargo, la mayoría de la gente duerme menos de esa cantidad de horas. A continuación, se presenta lo que recomiendan para tener un buen descanso nocturno.

Los problemas del sueño constituyen una preocupación especial para los adolescentes. El adolescente promedio necesita aproximadamente 9 horas de sueño por la noche, sin embargo, la mayoría no duerme esa cantidad de horas. Según la Fundación Nacional del Sueño (National Sleep Foundation, NSF), la falta de sueño en los adolescentes se relaciona con los síntomas del estado anímico depresivo. Esto también puede perjudicar Vaya a dormir a la misma hora cada noche, levántese a la misma hora cada mañana.

  • Evite las siestas después de las 3 p.m.
  • Manténgase alejado de la cafeína y el alcohol por la noche.
  • Evite la nicotina por completo.
  • Haga ejercicio con regularidad, pero evite hacerlo 2 a 3 horas antes de la hora de acostarse.
  • No coma una comida pesada a la noche, opte por una merienda liviana.
  • Controlar la respiración

Una respiración lenta y más profunda facilita a que el cuerpo se relaje y disminuya los latidos del corazón, haciendo que el cerebro entienda que es el momento de disminuir el ritmo diario, ayudando a dormirse más rápido.

Ejercicio: practique el método 4-7-8, que consiste en inspirar por la nariz durante 4 segundos, sostener la respiración por 7 segundos y soltar el aire por la boca durante 8 segundos.

  • Relajar los músculos

El estrés y la ansiedad hacen que los músculos se mantengan contraídos, incluso sin que nos demos cuenta de ello. Por lo que una gran forma de relajarse para agarrar sueño más rápido es practicar una técnica de relajación muscular.

  • Ejercicio: encuentre una posición cómoda, preferiblemente boca arriba con los brazos y piernas alejados, y luego inspirar profundamente. Al soltar el aire, debe imaginar que los músculos se están relajando, repita 3 veces. A continuación, imagine los músculos de cada región del cuerpo y su relajación, uno por uno, desde los pies hasta la cabeza.
  • Distraer la mente

Una causa importante del insomnio es el exceso de preocupaciones y pensamientos, lo que genera cada vez más ansiedad y, como consecuencia, el estado de alerta. Para evitar esto, es posible encontrar formas de conducir la mente hacia otros tipos de pensamientos, y facilitando la relajación y el sueño.

Ejercicio: pase alrededor de 10 a 15 minutos haciendo una recapitulación del día que pasó o una planificación del día siguiente. Imagine qué hacer para tener un día mejor y perfecto, lo que ayuda a distraer y calmar la mente. Este entrenamiento sólo no es recomendado si está pasando por alguna situación estresante, siendo mejor enfocarse en otro tipo de asunto como una materia o asunto que está estudiando, por ejemplo.

  • Escuchar música relajante

Colocar una música relajante o sonidos suaves que ayudan a mantenerse tranquilo y calmado pueden ser una buena alternativa para dormirse más rápido.

Ejercicio: compre un CD o descargue una playlist de música para relajarse, calmarse o meditar, estas  pueden contener canciones tranquilas o sonidos de la naturaleza como la lluvia, por ejemplo. De preferencia no use auriculares, ya que pueden incomodar o maltratar los oídos durante el sueño. Mientras escucha, intente aplicar otras técnicas de respiración o relajamiento de los músculos. 

  • Concentrarse en algo

Debe enfocarse en una meta, un lugar o algún objeto imaginándolos con detalles, son buenas formas de distraer y calmar los pensamientos, haciendo que el sueño llegue más rápido.

Ejercicio: enfóquese en un paisaje hermoso como una playa o un bosque e imagine los detalles como el sonido del agua, ruido de los animales, texturas y olores. Haga esto con la ayuda de una respiración profunda y sintiendo que los músculos se van relajando cada vez que va soltando el aire.

  • Intentar mantener los ojos abiertos

A veces, el hecho de estar tratando de mantener los ojos cerrados causa mucha ansiedad y dificulta el sueño, por lo que dejar de insistir puede ayudar a dormirse más rápidamente.

Ejercicio: si el sueño demora en llegar, trate de mantener los ojos abiertos. Si esto no funciona, es preferible levantarse y hacer alguna otra actividad, en vez de quedarse en la cama, pues el hecho de estar con los ojos cerrados y sin conseguir dormir, puede empeorar el insomnio.

 

  • Adecuar el ambiente

Cualquier cosa que esté molestando el cuerpo aumenta los niveles de estrés y alejan el sueño, por lo que tener un ambiente propicio para dormir es fundamental para que no haya insomnio, lo que a menudo no se le presta atención. Tener una temperatura adecuada, reducir la iluminación y disminuir los ruidos indeseables son esenciales para permitir un sueño rápido.

Ejercicio: Prepare la habitación y déjelo ideal para dormir con estos 5 pasos:

  • Adecuar la temperatura, especialmente si es un sitio donde hace mucho calor, invierta en un ventilador o aire acondicionado;
  • Ajustar la iluminación, apagando las lámparas y luces brillantes de los aparatos como computadora, celular o televisión. Si es necesario tener algún tipo de iluminación durante unos 90 minutos antes del sueño, es preferible la luz anaranjada clara, que estimula la producción de melatonina, la hormona del sueño. Evite al máximo los aparatos electrónicos;
  • Quitar los ruidos que puedan incomodar, pero en el caso de que no sea posible, ahogue el sonido con un dispositivo de ruido blanco, el cual puede ser comprado en las tiendas de electrónica, o puede utilizar un ventilador o una grabación de sonidos de la naturaleza;
  • Mantener el cuerpo cómodo, invirtiendo en un colchón y almohadas que dejen el cuerpo horizontal y, preferentemente con el cuello en línea recta. Se recomienda tener una almohada media para apoyar el cuello y otra para colocarla entre las piernas.
  • Usar aromaterapia, usando algunas gotas de aceite esencial de lavanda en la almohada o la funda de almohada;
  • Además de esto, tomar un baño caliente también ayuda a relajar, preferiblemente en una bañera con aromatizantes relajantes.
  • Tomar una bebida caliente
  • Haga una pequeña merienda o tome una bebida caliente o relajante antes de dormir. Algunas opciones pueden ser un vaso de leche caliente con miel o con una galleta dulce, cerezas con leche de arroz, o un té de manzanilla o toronjil, por ejemplo, que aumentan los niveles de triptófano o melatonina, hormonas que ayudan a regular el el sueño.
  • Además de esto, hay algunos suplementos naturales como la melatonina o la valeriana, que también son útiles para mejorar y regular el sueño. Tomar medicamentos como Diazepam o Clonazepam, por ejemplo, no es una buena idea, ya que además de causar dependencia, pueden generar otra efectos para la salud como alteraciones en la concentración y en la memoria.

 

Los adolescentes y el sueño

Además de los consejos sobre el sueño para los adultos, los adolescentes también pueden probar lo siguiente:

  • Evitar el tiempo frente a cualquier tipo de pantalla (TV, PC, etc.) al menos una hora antes de irse a dormir.
  • Prohibido pasar toda la noche haciendo tareas (¡No deje la tarea para último momento!).
  • Hacer anotaciones en un diario o en una lista de pendientes justo antes de dormir, para reducir el estrés.
  • Dormir no más de 2 horas más tarde las mañanas de fin de semana que las mañanas de días de entre semana. Dormir hasta tarde más de ese tiempo alterará el reloj biológico de un adolescente y hará que sea aún más difícil levantarse temprano el lunes por la mañana.

 

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