Una lista que incluye algunos de los alimentos con proteinas más recomendables en toda dieta balanceada:carnes, diferentes tipos de queso, etc.
Si te preocupa lo que comes y consumes todos los días, sabes que es importante conocer las propiedades de cada elemento que consumimos, como los alimentos con potasio, alimentos con hierro, los alimentos con calcio etc. En realidad los alimentos con proteínas no son menos importantes que ningún otro, así que a continuación te mostramos 10 que pueden hacer la diferencia:
10. Carne de Cabrito. Además de ser un delicioso platillo mexicano, la carne de cabrito es uno de los alimentos con proteinas que más aportan a nuestra dieta. Su contenido proteico lo ha vuelto una manera deliciosa y saludable de mantener una dieta equilibrada.
9. Queso Manchego. Si los quesos son parte indispensable de tu dieta, te tenemos buenas noticias, pues entre los alimentos con proteinas que más aportan a nuestro organismo se encuentra el queso manchego. Nunca está de más saberlo, pues es fácil de incluir en el consumo diario para gente de todas las edades.
8. Salmón. Los pescados y mariscos en general suelen ser alimentos con proteinas muy recomendables, y el salmón particularmente no no es ninguna excepción. Las mejores maneras de comerlo son a la plancha, pues evitas agregar grasas innecesarias al alimento.
7. Yogurt. Un derivado de los lácteos que se caracteriza por ser de los mejores alimentos con proteinas es el yogurt. Su gran ventaja es el sinfín de presentaciones en las que lo podemos consumir: deslactosado, desnatado, light, etc. De manera que no hay excusas, hay uno para cada quien.
6. Lentejas.Otro de los grandes aliados del cuerpo entre los alimentos con proteinas, son las lentejas, que cocidas son una excelente fuente no sólo de proteínas, sino de otros elementos que ayudan a combatir padecimientos y prevenir muchas otras enfermedades.
5. Gambas y Camarones .Entre los mariscos más famosos y alimentos con proteinas más recomendados se encuentran los crustáceos: las gambas y camarones para ser más precisos. Son una manera deliciosa de aportarle nutrientes esenciales a nuestro cuerpo.
4. Atún.Para los que disfrutan del pescado, tenemos buenas noticias, pues el atún se encuentra entre los alimentos con proteinas más destacados de la pirámide nutricional. Un filete de atún tiene aproximadamente 24 gramos por cada 100 de porción consumida.
3. Ajo. Otra manera fácil y deliciosa de consumir alimentos con proteinas es mediante condimentos como el ajo, que proporciona grandes beneficios no sólo en materia proteica sino que es rico en muchos otros elementos que ayudan a combatir enfermedades y regular funciones en el organismo.
2. Pollo. El pollo hervido (preferentemente) es de los alimentos con proteinas más reconocidos y con más alto grado de nutrientes. Su gran ventaja es la facilidad con que puede incluirse y mantenerse en la dieta cotidiana, aportando grandes beneficios con un consumo regular.
1. Chocolate. Buenas noticias para los amantes de esta dulce tentación, pues el chocolate se encuentra en la lista de alimentos con proteinas más recomendados, si bien su consumo debe ser moderado, es importante saber que de vez en cuando podemos darnos un gusto sabiendo que beneficiamos a nuestro organismo.
Si necesitas o deseas elevar tu consumo de alimentos con proteinas, no dejes de echarle un vistazo a esta lista, pues te ayudará a decidir de manera más acertada qué alimentos son indispensables y muy recomendables para regular ciertas funciones de tu organismo y al mismo tiempo, fortalecerlas.
¿Ya conocías las propiedades de estos alimentos con proteinas? ¿Qué otros alimentos con proteinas conoces?
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Rica herencia maya
Pese a la devastadora “conquista” española (recordemos la quema de cultivos indígenas por el carácter sagrado que adquirían los alimentos para estos pueblos), hemos recibido de los mayas preciosos tesoros nutricionales. Luego del amaranto y las algas espirulina, ahora la moderna investigación científica ha “redescubierto” a las semillas de chía.
Para los mayas, la chía (Salvia hispanica) era uno de los cuatro cultivos básicos destinados a su alimentación, junto al maíz, el poroto y el amaranto. De allí que ofrendaban estas semillas a los dioses, en agradecimiento por las cosechas. El uso y el cultivo de la chía en el valle de Méjico, se remonta a unos 3.500 años a.C. Para los nativos, la chía era sinónimo de aceite. En dialecto nahuatl la palabra chiactic significa aceitoso o grasoso. El nombre Chiapas, actual estado al sur de Méjico, significa “agua de chía”.
Aunque la desconozcamos, la chía resulta muy confiable como fuente alimentaria, algo demostrado por los mayas en su extendida utilización. A estas conclusiones arribaron los investigadores de la Universidad de Arizona (EEUU), promoviendo la recuperación de este cultivo subtropical en dicho país, Méjico y Argentina.
Los aztecas usaban la chía en distintos preparados nutricionales y medicinales, como así también en la elaboración de ungüentos cosméticos. Era fuente de energía para travesías prolongadas y alimento para los guerreros, combinada con maíz. Una comida típica (tzoalli) la preparaban con semillas de amaranto y chía tostadas, miel de maguey y harina de maíz. La harina de chía tostada se utilizaba en la preparación de una popular bebida refrescante y nutritiva, costumbre que, con variantes, hoy persiste en Centroamérica y se denomina “chía fresca” (agua, limón y chía). Los ceramistas y pintores utilizaban el aceite de chía para la preparación de barnices y pinturas, que se destacaban por su brillo y resistencia al envejecimiento. La harina de chía podía ser almacenada mucho tiempo, podía transportarse fácilmente en viajes largos y se utilizaba como moneda de pago para tributos y transacciones.
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES
Si bien la moderna investigación de la chía se basa en su gran aporte de ácidos grasos esenciales, estas pequeñas semillas deben ser consideradas como excelentes integradores alimentarios, dada su riqueza en componentes nutricionales. Las semillas de chía representan la fuente vegetal con más alta concentración de omega 3. Poseen un 33% de aceite, del cual el ácido linolénico (omega 3) representa el 62% y el linoleico (omega 6) el 20%. La chía es el cultivo con mayor porcentaje de AGE al tener el 82% de sus lípidos con dicha característica.
Los AGE, y sobre todo los omega 3, cumplen importantísimas funciones orgánicas. Dado que el tema excede el marco de esta obra, invitamos a consultar el libro “Las Grasas”. Aquí nos limitamos a indicar sus principales beneficios para la salud: disminuyen el índice de enfermedades coronarias; ayudan a normalizar la presión arterial elevada; reducen el nivel de colesterol; protegen al corazón contra daños causados por ataques cardíacos; juegan un papel fundamental en el mejora de los sistemas nervioso e inmunológico; ayudan en el sano desarrollo del embarazo y del crecimiento infantil.
Pero además de los AGE (o tal vez por eso), la semilla de chía está muy bien dotada de antioxidantes, los cuales, además de resultar un saludable aporte dietario y terapéutico, sirven a la buena conservación del aceite. Esto explica como los mayas, sin grandes técnicas de conservación, podían almacenar la harina de chía durante largos períodos sin que se pusiese rancia, algo poco habitual en semillas oleaginosas. Los antioxidantes, además de proteger los ácidos grasos, nos protegen de tumores, afecciones cardiovasculares, inflamaciones, virus y radicales libres. Es importante señalar la importancia de los antioxidantes naturales que contiene la chía (principalmente flavonoides), en relación al amplio uso de compuestos sintéticos que hace la industria para preservar los aceites; los antioxidantes sintéticos están sospechados de ser cancerígenos y de inhibir el efecto de ciertas medicaciones.
Más allá de su excelente perfil lipídico, la chía tiene buena dosis de proteína (23%), sin ausencia de los aminoácidos esenciales y con buen contenido de lisina, aminoácido limitante en los cereales. La chia no posee gluten, o sea que puede ser consumida por los celíacos. En materia de vitaminas, es una buena fuente del grupo B. La carencia de vitamina B es uno de los factores que incrementan el índice de homocisteína en sangre, lo cual favorece la formación de depósitos de placas en las paredes arteriales e incrementa el riesgo de afecciones cardiovasculares y apoplejía.
Pero es en materia de minerales que la chía vuelve a destacarse. En materia de calcio, posee 714 mg en la semilla entera y 1.180 mg en las semillas parcialmente desgrasadas (harina); para dar una idea, la leche tiene apenas 125 mg, o sea entre 6 y 10 veces menos. Además posee gran riqueza en magnesio (390 mg), potasio (700 mg) y fósforo (1.057 mg), minerales sinérgicos al calcio. En materia de oligoelementos, la chía es una gran fuente de hierro (16,4 mg). Este valor trepa a 20,4 mg en la harina y casi triplica al hígado vacuno. La chía también contiene buenos valores de cinc y manganeso, siendo muy pobre en sodio.
Otra virtud de la chía es su buena cantidad (27%) y calidad de fibra, sobre todo en forma de fibra soluble (mucílagos). Este tipo de fibra retarda el índice de glucosa en sangre y reduce la absorción de colesterol.
PROPIEDADES TERAPEUTICAS
Las semillas de chía aportan los siguientes efectos: antioxidante, antiagregante plaquetario, antiinflamatorio, antimutagénico, anticarcinogénetico, antiviral, laxante, hipotensor, hipocolesterolemiante, hipoglucemiante, inmunoestimulante, tónico cardíaco y nervioso, y alimento mineralizante, vitamínico y proteico.
El consumo de chía resulta útil en casos de celiaquía, depresión, estrés, diabetes, obesidad, problemas gastrointestinales, tumores, artritis, asma, afecciones cardiovasculares y pulmonares, soriasis, arteriosclerosis, anemias, embarazo, lactancia, crecimiento, convalecencias y debilidad inmunológica.
USOS Y APLICACIONES
La chia puede utilizarse a través del aceite de sus semillas, obviamente cultivadas en forma orgánica, prensadas en frío y sin proceso de refinado. Dado su alto contenido de omega 3, bastaría con ingerir apenas unos gramos de aceite (una cucharadita) en crudo, a fin de cubrir las necesidades diarias de ácido linolénico. Dada la baja proporción de omega 6 en su composición, la mezcla con aceite de girasol permite obtener un equilibrado suplemento de AGE, con la relación ideal entre los omegas 6 y 3: 4 a1. Obviamente que son aceites para consumir en frío y sin proceso alguno de cocción, a fin de preservar sus delicados principios nutricionales.
Asimismo, el consumo de las semillas de chía es una buena forma de beneficiarse con su aporte de omega 3. Incluso tras ser prensada para generar aceite, la semilla de chía continúa sorprendiendo por su buena concentración de AGE y de otros nutrientes (como los 1.180 mg de calcio y los 20,4 mg de hierro); de allí su empleo en forma de harina, técnicamente llamada semilla parcialmente desgrasada.
La riqueza nutricional de la chía, la convierte en ingrediente ideal para adicionar a productos de panificación y a un sinnúmero de preparaciones culinarias y bebidas. Los requerimientos diarios de omega 3 se cubrirían con apenas cuatro gramos de harina. En el caso de consumir la semilla entera, conviene ingerirla molida (harina) o muy bien masticada, para permitir su correcta metabolización.
Tal vez los factores limitantes para una mayor difusión del consumo de la chía sean, por el momento, el desconocimiento de sus virtudes y el económico. Dado que no se trata de una semilla oleaginosa propiamente dicha, y que se procesa artesanalmente en frío, la producción de su aceite es más costosa. Pero este argumento se neutraliza con la baja dosis diaria que se requiere para cubrir las necesidades mínimas. Además siempre se puede consumir la semilla (entera o en forma de harina), alternativa mucho más económica y que permite capitalizar nutrientes que no están presentes en el aceite (el caso de minerales y fibra).
Extraído del libro “Alimentos Saludables”.
Hola Ligia!!!!!!!!!!
la chia la recomiendo para aquellas personas que no les guste el salmón, ya que tienen los mismos nutrientes, 100 g. de salmón equivalen a tres cucharaditas cafeteras de chia en un vaso de agua de limón o simple.
Estoy de acuerdo con Maria, la proteína vegetal es mucho más saludable que la animal por la grasa que estamos llevando a la sangre. Un puño de cacahuates tienen más proteínas que un pedazo de bistec... Piensen, que vale más? Un sabor o la salud?
Hola Ligia,gracias por tu informacion,es muy util.
Tambien tenemos la soya,nos proporciona proteina y es de origen vegetal.
Exelente artículo Ligia, como todos los que tu nos compartes.
Saludos.